Wenn du auf deinem Weg zur Gewichtsabnahme plötzlich merkst, dass der Fortschritt ins Stocken gerät, kann das frustrierend sein. Dieses Phänomen, oft als „Abnehmstagnation“ bezeichnet, ist jedoch ganz normal. Es gibt verschiedene Gründe, warum die Kilos trotz Diät und Sport nicht mehr purzeln, und ebenso viele Möglichkeiten, diese Phase zu überwinden. Ich möchte dir näherbringen, was hinter der Abnehmstagnation steckt und wie du sie erfolgreich durchbrichst.

Was genau ist eine Abnehmstagnation?

Eine Abnehmstagnation bedeutet, einen Stillstand in der Gewichtsabnahme zu haben, auch als Plateau bezeichnet. Wenn du nach einer gewissen Zeit der Abnahme aufhörst Ergebnisse zu erzielen, obwohl du dich weiterhin gesund ernährst und regelmäßig Sport treibst, stagnierst du. Denn dein Körper passt sich nun natürlich an die schon erzielten Ergebnisse an, was die Abnahme langsamer werden oder ganz zum Stillstand bringen kann.

Ursachen für eine Stagnation beim Abnehmen

Neue Energieverteilung
Zu Beginn einer Abnahme verliert der Körper häufig schneller Gewicht, was auch überschüssiges Wasser beeinhaltet. Nach einer Weile passt sich der Körper jedoch an, denn durch dein geringeres Gewicht verändert sich dein Grundumsatz, dadurch verringert sich dieser Bedarf. Es muss schlichtweg weniger „Masse“ versorgt werden. Der Kalorienbedarf sinkt dadurch.

Bei zusätzlichem Sport – Muskelmasse
Ein Anfänger kann, mit dem richtigen Krafttraining, schneller Muskelmasse aufbauen. Das könnte ein Grund sein, weshalb deine Waage dir keine weiteren Ergebnisse anzeigt. Das gilt aber nur bei schwerem Training. Wenn du z.B. einen Kurs die Woche machst, wird das höchstwahrscheinlich nicht der Grund sein.

Unterschätzung oder Vernachlässigung der Kalorienzufuhr
Nach einer gewissen Zeit, und beginnenden Ausruhen auf die bereits erreichten Erfolge, schleichen sich in den Alltag kleine „Extras“ ein. Mal wieder ein Stück Torte, der Riegel am Nachmittag, die Handvoll Chips am Abend. In der Summe ein nachvollziehbarer Grund, weshalb du stagnierst.

Zu wenig, mangelnde Erholung und Schlaf
Schlafmangel und Stress erhöhen das Stresshormon Cortisol, was den Fettabbau leider behindern kann. Zu wenig Regeneration kann den Körper belasten und deinen Abnehmprozess bremsen.

Plateau-Phasen
Manchmal erreicht der Körper von selbst ein „Plateau“, das Gewicht stabilisiert sich vorübergehend, bevor er sich auf den nächsten Gewichtsverlust vorbereitet. Diese Phasen kommen häufig vor und können einige Wochen andauern.

Tipps zur Überwindung der Abnehmstagnation

Kalorienzufuhr und Makros anpassen
Wie schon beschrieben passt sich dein Grundumsatz an die neuen Gegebenheiten an. Nun gilt es, deinen Kalorienbedarf nochmal unter die Lupe zu nehmen, die Kalorien und die Makros anzupassen.

Das Training anpassen
Check deinen Trainingsplan. Achte auf Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen. Muskulatur ist DER Kalorienfresser, davon darfst du mehr aufbauen. Variiere deinen Plan etwa alle 3 Monate, damit sprichst du auch immer andere unterstützende Muskeln an. Achte im Muskelaufbau auf eine Frequenz von ca. 3 Trainingseinheiten die Woche, und natürlich die ausreichende Regeneration dazwischen. Und schlaf ausreichend, denn die Muskeln wachsen im Schlaf. Mit mangelndem Schlaf torpedierst du dich nur selbst.

Deine Alltagsbewegung „NEAT“ kontinuierlich messen
Die Alltagsbewegung, unterschätze diese nicht! Je nach eigener Ausgangssituation können da ganz nebenbei, schon ein paar 100 Kalorien an Verbrauch zusammenkommen. Es gibt mittlerweile unfassbar viele Uhren, oder andere Möglichkeiten zum Messen, da ist es ein leichtes die tägliche Bewegung zu kontrollieren.
Kein negativer Stress
Klar, einfach gesagt. Dein Alltag wird auch mal stressig sein, das lässt sich nicht immer ändern. Da hilft es sich wöchentliche Aufgaben die zu erledigen sind, realistisch zu verteilen. Arbeite lieber täglich etwas ab, worauf du nicht allzu große Lust hast, und nicht alles z.B. am Wochenende. Natürlich hilft dir bei mentalem Stress auch die Bewegung. Win-Win also!

Die „unsichtbaren“ Erfolge
Deine Kleidung ist ein gutes Messgerät, gerade dann, wenn auf der Waage nichts passiert. Ist der Pulli weiter, die Jeans locker – dann geht es scheinbar dennoch weiter. 😉

Geduld ist eine Tugend
Eine Stagnation / Plateau kann mehrere Wochen andauern, aber das bedeutet nicht zwingend, dass nichts passiert. Dein Körper braucht auch mal Zeit für Veränderungen. Manchmal ist Geduld der Schlüssel zum Erfolg. Gib nicht auf, sondern bleib dran!

Fazit
Lass dir durch eine Stagnation beim Abnehmen nicht deine Motivation nehmen. Dein toller Körper ist keine Maschine und funktioniert nicht auf Knopfdruck. Denke mal zurück … Wie lange hat es gebraucht, um die Kilos zuzunehmen? Auch das geschieht nicht von heute auf morgen. Nimm die o.g. Anpassungen vor und mach weiter. Es wird sich lohnen. Versprochen! 🙂