In einer Welt voller Fitness-Hypes und Spezialübungen vergessen viele das Wesentliche: Grundübungen.
Sie sind nicht nur effizient, sondern auch unglaublich wirkungsvoll – nicht nur aus der Sicht Muskelreize zu setzen, um diese zu trainieren, sondern auch förderlich für deine Gelenke. Denn Gelenke wollen bewegt werden, erst durch Bewegung „nährst“ du sie. Besonders für Menschen in der Lebensmitte, die Kraft, Beweglichkeit und Muskeltraining gleichzeitig fördern möchten, sollten folgende 3 Grundübungen mehrmals die Woche ausgeführt werden.
Als Ernährungsberaterin und Fitnesscoach zeige ich dir heute drei meiner Lieblingsübungen, die du überall integrieren kannst – gerade zu Hause leicht umzusetzen, denn du brauchst nur dich. 😊
Kniebeugen
Was sie bewirken:
Kniebeugen sind eine klassische Mehrgelenksübung, bei der Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig arbeiten. Sie aktivieren große Muskelgruppen und fördern funktionelle Kraft.
Trainierte Muskeln:
- vorderer Oberschenkel
- Gesäß
- Beinbeuger
- Core-Muskulatur zur Stabilisierung (Bauch/Körpermitte)
Gelenke in Bewegung:
- Hüftgelenk: Beugung und Streckung
- Kniegelenk: kontrollierte Belastung
- Sprunggelenk: Mobilisation durch Flexion
Warum sie so wichtig sind:
Kniebeugen verbessern nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch deine Haltung, dein Gleichgewicht und deine Fähigkeit, dich im Alltag kraftvoll zu bewegen – vom Treppensteigen bis zum Heben von Einkaufstaschen.
Ausfallschritte mit Rotation
Was sie bewirken:
Diese dynamische Variante des Ausfallschritts kombiniert Beintraining mit einer Rotation des Oberkörpers – ideal, um die schräge Bauchmuskulatur zu aktivieren und die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
Trainierte Muskeln:
- Gesäß und Oberschenkel
- Schräger Bauchmuskel
- Rückenstrecker
- Core-Stabilität
Gelenke in Bewegung:
- Hüfte: Mobilisation und Stabilisation
- Knie: kontrollierte Beugung
- Brustwirbelsäule: Rotation und Aufrichtung
Warum sie so wichtig sind:
Diese Übung fördert Beweglichkeit, Gleichgewicht und Rumpfstabilität – essenziell für eine gesunde Wirbelsäule und einen funktionierenden Alltag.
Liegestütze
Was sie bewirken:
Liegestütze sind mehr als nur eine Armübung. Sie trainieren den gesamten Oberkörper und fordern gleichzeitig deine Rumpfstabilität.
Trainierte Muskeln:
- Brustmuskulatur
- Trizeps
- Schultern
- Bauch- und Rückenmuskulatur
Gelenke in Bewegung:
- Schultergelenk: Beugung und Streckung
- Ellenbogen: kontrollierte Beugung
- Handgelenke: Stabilität und Belastung
Tipp für Einsteiger:
Starte mit positiven Liegestützen – z. B. an einer Wand oder erhöhten Fläche wie ein Tisch/Stuhl. So kannst du die Technik sauber aufbauen und dich langsam steigern. Bedenke immer: Eine saubere Ausführung geht vor Schwierigkeit!
Warum Mehrgelenksübungen so wertvoll sind
Grundübungen wie diese sind sogenannte Mehrgelenksübungen – das bedeutet: mehrere Gelenke und Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig. Das hat viele Vorteile:
- Effizienz: Du trainierst mehr in weniger Zeit
- Funktionalität: Du stärkst Bewegungsmuster, die du im Alltag brauchst
- Stabilität: Du verbesserst deine Haltung und beugst Verletzungen vor
- Stoffwechsel: Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz
Bonus-Übung: Tiefe Hocke – Mobilität, Stabilität und Entlastung in einem – erweitere deine Routine mit dieser Übung, sobald du dich sicher und stabil in den Kniebeugen fühlst
Was sie bewirkt:
Die tiefe Hocke ist eine natürliche Ruheposition, die in vielen Kulturen zum Alltag gehört – bei uns jedoch oft verlernt wurde. Sie fördert die Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenken und wirkt gleichzeitig entspannend auf den unteren Rücken.
Trainierte Muskeln:
- Gesäßmuskulatur
- innere Oberschenkel
- Wadenmuskulatur
- Core-Muskulatur zur Stabilisierung
Gelenke in Bewegung:
- Hüftgelenk: tiefe Beugung und Öffnung
- Kniegelenk: volle Bewegungsamplitude
- Sprunggelenk: intensive Flexion
Warum sie so wichtig ist:
Die tiefe Hocke verbessert deine Gelenkgesundheit, fördert die Durchblutung im Beckenbereich und kann sogar Verdauung und Haltung positiv beeinflussen. Sie ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung – besonders für Menschen, die viel sitzen oder ihre Mobilität zurückgewinnen möchten.
Fazit: Weniger ist mehr – wenn es das Richtige ist!
Du brauchst keine 20 Geräte oder komplizierte Workouts, um stark, beweglich und gesund zu bleiben. Mit den richtigen Grundübungen erreichst du mehr – nachhaltig und alltagstauglich.
Wenn du lernen möchtest, wie du diese Übungen individuell an dein Leben, deine Ziele und deinen Körper anpassen kannst, melde dich gerne bei mir. Gemeinsam entwickeln wir ein Programm, das dich stärkt und dich voranbringt. Genau dich, in deiner aktuellen, körperlichen Situation.
