Schmerzen von zu langem Sitzen?
Investiere täglich ein paar Minuten, um das Einrosten an langen Arbeitstagen zu verhindern.
Gehörst du zu den Menschen, die ihr täglich Brot am Schreibtisch verdienen?
Dann kommt es dir sicher bekannt vor, wenn du dich auf den Weg zur Kaffeemaschine machst und dich zuerst ächzend in die Aufrichtung bringen musst.
Die gute Nachricht, das muss nicht mehr sein! Nur ein paar Minuten täglich sind ausreichend, um dem entgegenzuwirken. Bleibst du konstant dabei, springst du künftig mit Leichtigkeit und Eleganz von deinem Bürostuhl.
Wie genau du das machst…
Wie sitzt du im Regelfall an deinem Schreibtisch? Wahrscheinlich vorgebeugt, ein leicht krummer Rücken, keine Körperspannung. Davon wollen wir weg, in eine Aufrichtung.
Du gehst nun wie folgt vor:
Während der folgenden Übungen in Aufrichtung, halte deine Bauchmuskulatur leicht angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Das erreichst du, indem du deinen Bauchnabel leicht nach innen ziehst, Richtung Wirbelsäule.
Alle folgenden Ausführungen sind an körperlich gesunde Menschen gerichtet.
1. Aufrichtung & Länge
Stell dich zuerst ganz gerade hin. Ziehe deinen Körper in die Länge, strecke deine Arme Richtung Decke. Stell dir vor, du möchtest nach etwas greifen, das weit über dir ist, greife dort hin. Lang und groß. Mach das für etwa 30 Sekunden.
2. Hüftbeuger
Von hier aus legst du deine Hände beide flach oberhalb deines Gesäßes, streckst deine Hüfte vor. Deinen Kopf legst du dabei entspannt in den Nacken. Von der Seite betrachtet ergibt deine Form einen leichten Bogen zurück. Deine Hüftbeuger werden hierbei leicht gedehnt. Halte auch hier diese Position für 30 Sekunden, und löse dich sanft heraus.
3. Rückseite der Beine & unterer Rücken
Als nächstes kommst du mit den Händen Richtung Boden, als wenn du etwas aufheben möchtest. Wichtig dabei, führe diese Bewegung mit gestreckten Beinen aus. Das wirst du vermutlich im unteren Rücken, wie auch an der Rückseite deiner Beine spüren. Ja, das soll so. 🙂 Halte dies für 30 Sekunden.
Ziel ist es, mit den Fingern oder Händen den Boden zu erreichen. Kommst du aktuell bis zu den Knien, keine Sorge. Bei regelmäßiger Ausführung wirst du schnell an Länge gewinnen!
Diese drei Abläufe führst du zweimal nacheinander aus.
Bisherige Investition: 3 Minuten
4. Lockerung Hüfte & Rumpf
Nun darfst du die Hüfte etwas kreisen lassen, nimm dabei beide Hände in die Hüfte und kreise im Wechsel in beide Richtungen. Nutze den Raum, kreise in großen Bewegungen, mit dem Gesäß weiter nach hinten. Kreise für 30 Sekunden.
5. Schultern
Deine Schultern freuen sich nun sehr über diese Bewegung nach hinten, statt immer vor gewandt zur Tastatur. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken, jetzt streckst du sie ein wenig von dir weg, hinter dich. Halte die Position so. Dein Körper ist dabei lang und aufrecht. Das spürst du in der vorderen Schulter? Genau richtig! Halte diese Position für etwa 45 Sekunden.
Minute 4:25 – weiter geht’s…
6. Vorderer Oberschenkel
Als nächstes, du bist noch immer in der Aufrichtung, beugst du ein Bein nach hinten, halte dich gerne zum Stabilisieren an etwas fest, hältst deinen Fuß oben mit einer Hand, und versuchst deine Ferse Richtung Gesäß zu führen. Wichtig, deine Knie bleiben dabei eng zusammen, deine Oberschenkel stehen parallel zueinander. So hast du den besten Effekt. Wenn deine Ferse noch nicht so recht bis zu deinem Gesäß kommt, das wird. Mach das so weit, bis du die Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst und es dir guttut. Das Gleiche machst du auch mit dem anderen Bein. Jedes Bein bekommt 30 Sekunden.
5:25 Minuten
7. Hand-/Fußgelenke mobilisieren
Einmal Platz nehmen, bitte …
Kreise beide Handgelenke, sowie beide Fußgelenke für insgesamt 20 Sekunden, je in beide Richtungen.
5:45 Minuten
Das war es schon, du hast deine erste, kurze Mobilisation/Dehneinheit geschafft! Ging doch schneller als gedacht, oder?
Ich empfehle dir diese Einheit 1-2x täglich bei ständiger, sitzender Tätigkeit. Dein Körper wird es dir danken!
Zur Vereinfachung sind bei den Übungen die primären Körperbereiche genannt. Natürlich arbeiten sekundär, nach Intensität/Beweglichkeit, auch andere Bereiche mit.
Bleib am Ball!
Anna
