Ab Mitte 30 beginnt dein Körper sich zu verändern – ganz leise, aber spürbar. Die Perimenopause ist die Übergangsphase zur Menopause, in der deine Hormone Achterbahn fahren: Östrogen und Progesteron schwanken, dein Stoffwechsel verändert sich, und plötzlich fühlt sich dein Körper nicht mehr ganz wie deiner an...
Du schläfst schlecht, bist dadurch müde, gereizt, und nimmst auch noch schneller zu – und fragst dich was los ist!
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas tun. Ernährung ist ein mächtiger Hebel, um deine Hormone zu stabilisieren, Symptome zu lindern und dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen.
Was passiert hormonell?
- Östrogen sinkt → weniger Schutz für Haut, Knochen, Herz
- Progesteron schwankt → Schlafprobleme, Stimmungstiefs, Wassereinlagerungen
- Insulin & Cortisol steigen → Heißhunger, Bauchfett, Stressgefühle
- Testosteron verändert sich → weniger Muskelmasse, weniger Energie, Libidoverlust
Ernährung als Schlüssel zur Balance
Du brauchst jetzt nicht zwingend eine Diät – sondern nährstoffreiche, hormonfreundliche Ernährung, die deinen Körper stärkt.
✅ Diese Lebensmittel sind jetzt besonders wichtig:
- Eiweißreiche Lebensmittel
→ Linsen, Tofu, Tempeh, Eier, Fisch (Lachs, Forelle, Kabeljau), Quark, Hüttenkäse, mageres Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind), Skyr, Edamame, Joghurt, Käse (z. B. Parmesan, Mozzarella)
✔ Unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Sättigung und helfen beim Fettabbau - Ballaststoffreiche Lebensmittel
→ Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika, Fenchel), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen), Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen, Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen, Aprikosen)
✔ Fördern die Verdauung, regulieren den Blutzucker und stärken die Darmflora - Gesunde pflanzliche Fette
→ Avocado, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews, Haselnüsse), Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam), Tahin (Sesampaste), Erdnussmus, Pistazien
✔ Unterstützen die Hormonproduktion, wirken entzündungshemmend und fördern die Zellgesundheit - Omega-3-Fettsäuren
→ fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen), Forelle, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Algenöl,
✔ Wirken entzündungshemmend, schützen Herz und Gehirn und fördern hormonelle Balance - Calciumreiche Lebensmittel
→ Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam, Mohn, Joghurt, Käse, Milch, Sojadrinks mit Calcium, Tofu mit Calcium, Rucola, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
✔ Stärken die Knochen und beugen Osteoporose vor - Magnesium- & B-Vitaminquellen
→ Spinat, Mangold, Bananen, Avocado, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Hafer, Hirse, Eier, Fisch, Kartoffeln, Rosenkohl
✔ Unterstützen Nerven, Energiehaushalt, Stimmung und Stressresistenz - Phytoöstrogene
→ Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojamilch), Leinsamen, Sesam, Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren), rote Trauben, Granatapfel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
✔ Helfen, den Östrogenmangel auszugleichen und Symptome zu lindern - Wasserreiche Lebensmittel & Getränke
→ Gurke, Melone, Zucchini, Tomaten, Sellerie, Blattgemüse, Wassermelone, Tee (z. B. Pfefferminze, Frauenmantel, Salbeitee), Zitronenwasser, ungesüßte Kräutergetränke
✔ Lindern Hitzewallungen, Müdigkeit und fördern die Entgiftung – Salbeitee besonders hilfreich bei starkem Schwitzen
Und wie kann ich dich als Coach unterstützen?
Ich begleite dich persönlich und ganzheitlich durch diese Phase – mit einem Coaching, das auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist:
- Individuelle Ernährungspläne, die deine Hormone unterstützen
- Muskelaufbau und Bewegungskonzepte, die dich stärken statt erschöpfen
- Alltagstipps für Schlaf, Stress & Wohlbefinden
- Online oder vor Ort in Lübeck
Du bekommst keine starren Regeln, sondern einen lebensnahen Plan, der zu dir passt. Ich bin an deiner Seite – mit Wissen, Empathie und echtem Interesse an deinem Wohlbefinden!
Melde dich bei mir, ich freue mich schon auf dich!
